График сна
Заранее выделите время на основной сон после смены и старайтесь держать его постоянным. Если основного сна не хватает, обсудите с врачом, уместен ли короткий отдых перед выходом на работу.
Подходы
Методы и подходы
Иногда жизнь сама ставит внутренние часы в трудное положение: ночные смены, дорога через полмира, зима без солнца или лето без ночи. В этом разделе мы описываем общие подходы к режиму, свету и затемнению в таких обстоятельствах, а также рассказываем, к кому обратиться, если справиться своими силами не получается, и как подготовиться к приёму.
Нельзя отменить ночную смену или зимнюю темноту. Но можно решить, где в вашем дне будет свет, а где — темнота и сон.
Как устроена рубрика: мы описываем общие принципы планирования сна и света без привязки к конкретным учреждениям, приборам и средствам. Мы не составляем индивидуальных схем и не рекомендуем лечения — эти решения принимает врач.
Сменная работа
При ночных и чередующихся сменах тело просят бодрствовать тогда, когда внутренние часы готовят его ко сну.
Свет на работе и по дороге домой
В начале ночной смены помогает хорошо освещённое рабочее место. Утром, возвращаясь домой, старайтесь меньше бывать под ярким светом, чтобы проще было уснуть.
Затемнение спальни
Плотные шторы, маска для сна, тишина и прохладная комната помогают спать днём. Попросите домашних не будить вас без крайней нужды.
Безопасность за рулём
Если после смены вы чувствуете, что засыпаете, не садитесь за руль. Частая сильная сонливость — повод обсудить график с врачом.
Перелёты через часовые пояса
После дальней дороги внутренние часы какое-то время продолжают жить по времени дома.
На восток
Местный день начинается раньше, чем привыкло тело, и многим такая перестройка даётся тяжелее. Помогает утренний свет на новом месте и постепенный перенос отхода ко сну на более ранний час.
На запад
Местный вечер наступает позже привычного. Обычно легче продержаться до местного времени отбоя, если провести вторую половину дня на свету и в движении.
В дороге и по прилёте
Старайтесь сразу жить по местному распорядку: есть и спать вместе со всеми, днём бывать на улице. Если у вас хронические заболевания, режим перед поездкой стоит обсудить с врачом.
Полярная ночь и полярный день
За полярным кругом бывает время, когда солнце не восходит, и время, когда оно не заходит.
Свет в полярную ночь
Утром включайте яркий свет в доме, днём выходите на улицу в сумеречные часы, держите постоянный подъём. Если подавленность держится, это повод обратиться к врачу.
Затемнение в полярный день
Плотные шторы и маска для сна помогают спальне оставаться тёмной, когда за окном светло круглые сутки. Вечером лучше не задерживаться на ярком солнце допоздна.
Режим круглый год
Постоянное время подъёма, движение днём и тихий вечер особенно важны там, где природа не подсказывает, когда день, а когда ночь.
К кому обращаться
Начать разговор о сне можно с врача, к которому вы ходите обычно.
Терапевт
Врач в поликлинике, с которого обычно начинают. Он расспросит о режиме и самочувствии, проверит, нет ли других причин усталости, и при необходимости даст направление.
Невролог
К нему направляют, когда терапевт считает нужным подробнее разобраться в нарушениях сна и бодрствования.
Специалист по сну
Врача, который занимается именно сном, называют сомнологом. Где и как к нему попасть, лучше уточнить у своего терапевта.
Как подготовиться к приёму
Разговор о сне полезнее, когда у вас на руках не только впечатления, но и записи.
Ведите дневник сна
Каждый день отмечайте, когда легли, когда, по ощущениям, уснули, просыпались ли ночью, когда встали и как чувствовали себя днём. Записи за несколько недель покажут картину нагляднее любых воспоминаний.
Опишите свой график
Расскажите о сменах, поездках, работе за экраном по вечерам. Врачу важно знать, в каких условиях вы спите.
Назовите всё, что принимаете
Скажите врачу обо всех средствах и добавках, которые вы используете, даже если они кажутся безобидными.
Чего лучше не делать
- Подбирать средства для сна по советам знакомых или форумов
- Перебиваться короткими урывками сна вместо одного основного отрезка
- Возвращаться после ночной смены за рулём, когда глаза закрываются
- Жить в поездке по домашнему времени, игнорируя местное
- Ждать весны, если подавленность не отпускает всю зиму
Читайте также
- Темы
Карта тем: как работают внутренние часы, свет в течение дня, хронотип, сменный график, дальние перелёты, северные широты; здесь же каталог.
- Вопросы врачу
Вопросы о сне, сменном графике, дневной сонливости и добавках, которые стоит задать своему лечащему врачу.
- Словарь
Понятия о биологических ритмах простыми словами: от циркадного ритма и хронотипа до дневника сна и полярного дня.
- Профилактика
Повседневные привычки для устойчивого ритма: постоянный подъём, утренний свет, движение, тихий вечер и своевременный визит к врачу.
Источники
- Нобелевский комитет — премия по физиологии или медицине 2017 года
- Американская академия медицины сна — рекомендации о продолжительности сна взрослых (2015)
Справочник опирается на сообщение Нобелевского комитета о премии 2017 года, рекомендации о продолжительности сна взрослых и рекомендации ВОЗ о физической активности в том виде, в каком они были доступны при подготовке текстов. Научные представления о ритмах сна уточняются, поэтому вопросы о собственном самочувствии лучше обсуждать с врачом.