Профилактика
Профилактика
Внутренним часам легче идти ровно, когда день и ночь отличаются друг от друга: утро светлое и деятельное, вечер тихий и полутёмный, а подъём приходится примерно на одно и то же время. Ни одна из описанных здесь привычек не лечит болезни и не заменяет врача. Но вместе они дают ритму понятные ориентиры и часто облегчают обычную жизнь.
Внутренние часы любят предсказуемость. Одно и то же утро, повторённое много раз, говорит им больше, чем любой подвиг воли.
Что понадобится
- Несколько дней наблюдения: когда вы на самом деле засыпаете, просыпаетесь и чувствуете себя бодрее всего
- Время подъёма, которое реально удерживать и в будни, и в выходные
- Возможность хотя бы ненадолго выходить на улицу в светлое время
- Спальня, которую можно затемнить на ночь
- Готовность обратиться к врачу, если сон и дневная бодрость не улучшаются
Вставайте в одно и то же время
Постоянный подъём — главный якорь режима. Время отхода ко сну подтянется за ним, если по утрам не отсыпаться подолгу, в том числе в выходные.
Условный пример: будильник звонит в один и тот же час всю неделю, а в субботу человек позволяет себе лишь немного поваляться.
Ловите свет утром и днём
Свет — главный внешний сигнал для внутренних часов. Утренняя прогулка, завтрак у окна или работа в светлой комнате помогают ритму понять, что день начался.
Условный пример: часть пути до работы человек проходит пешком, а не едет до самых дверей.
Двигайтесь в течение недели
По рекомендациям ВОЗ 2020 года, взрослым нужно 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной. Движение днём, особенно на улице, хорошо сочетается с дневным светом.
Условный пример: обеденный перерыв превращается в быструю прогулку вокруг квартала.
Приглушайте вечер
Ближе ко сну мягкий тёплый свет и спокойные занятия подсказывают организму, что скоро ночь. Яркий верхний свет до самого отбоя посылает противоположный сигнал.
Условный пример: после ужина в комнате горит только настольный светильник, а люстра выключена.
Уберите яркие экраны перед сном
Телефон, планшет и телевизор не только светят, но и увлекают, отодвигая сон всё дальше. Перед сном лучше отложить их заранее и заняться чем-то неторопливым.
Условный пример: телефон заряжается на кухне, а в спальне его место занимает бумажная книга.
Кофе и плотная еда — не к ночи
Крепкий чай и кофе удобнее пить в первой половине дня. Обильный поздний ужин тоже может мешать уснуть, поэтому основную еду лучше не откладывать на ночь.
Условный пример: вечером человек заваривает травяной чай без кофеина и ужинает пораньше.
Оставляйте время на сон
Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют взрослым ради здоровья спать 7 часов или больше, причём регулярно. Если будильник звонит рано, отбой приходится планировать соответственно.
Условный пример: человек отсчитывает время отхода ко сну назад от будильника и ставит себе вечернее напоминание.
Не откладывайте визит к врачу
Если сон не налаживается неделями, днём одолевает сонливость или подавленность не отпускает, стоит записаться к терапевту. Он оценит общее состояние и при необходимости направит к другому специалисту.
Условный пример: человек приносит на приём дневник сна за последние недели и список своих вопросов.
Частые ошибки
- Пытаться перестроить режим за одну ночь, резко перенося будильник
- Отсыпаться в выходные до обеда, а потом удивляться трудному понедельнику
- Сидеть весь день в полутёмной комнате, а вечером включать самый яркий свет
- Засыпать с телефоном в руке под бесконечную ленту
- Бороться с дневной сонливостью только кофе, не меняя режим
- Подбирать себе средства для сна самостоятельно, без разговора с врачом
Если не выходит
- Если утром нет времени на прогулку — выпейте чай у самого светлого окна и раздвиньте шторы сразу после подъёма
- Если на улице долго пасмурно — всё равно выходите днём: даже облачный день светлее комнаты
- Если вечером приходится работать за экраном — убавьте яркость и сделайте паузу перед сном
- Если график не позволяет вставать в одно время — держитесь хотя бы постоянного распорядка в дни без смен и посоветуйтесь с врачом
- Если режим соблюдается, а бодрости нет — обсудите это с терапевтом, причина может быть не в привычках
Проверьте себя
- Вы встаёте примерно в одно время и в будни, и в выходные
- В первые часы после подъёма вы бываете на свету
- В неделе есть движение, которое вам подходит
- Вечером свет в доме мягче и тусклее, чем днём
- Экраны откладываются до того, как вы ложитесь
- Кофе остаётся в первой половине дня
- На сон остаётся 7 часов или больше
- Вы знаете, когда пора обратиться к врачу
Ситуация — что заметить — что попробовать
| Ситуация | Что можно заметить | Что попробовать |
|---|---|---|
| Подросток засыпает всё позже | Утром его трудно разбудить, днём он вялый | Договориться о постоянном подъёме, утреннем свете и вечере без экранов в постели |
| Пожилой человек просыпается слишком рано | К вечеру клонит в сон задолго до привычного часа | Больше бывать на дневном свете и обсудить режим с врачом |
| Зима и короткие дни | Утро тёмное, вставать тяжело, бодрости меньше | Выходить на улицу в светлое время и держать постоянный подъём |
| Работа до позднего вечера | Мысли и экран не отпускают, сон откладывается | Назначить время, после которого вы не открываете рабочие дела |
| Подавленность держится, несмотря на режим | Ничего не радует, дела даются с трудом | Не ждать весны и обратиться к врачу |
Читайте также
- Темы
Карта тем: как работают внутренние часы, свет в течение дня, хронотип, сменный график, дальние перелёты, северные широты; здесь же каталог.
- Подходы
Как планировать сон и свет при сменной работе, после перелёта и за полярным кругом, к кому обращаться и как вести дневник сна.
- Вопросы врачу
Вопросы о сне, сменном графике, дневной сонливости и добавках, которые стоит задать своему лечащему врачу.
- Словарь
Понятия о биологических ритмах простыми словами: от циркадного ритма и хронотипа до дневника сна и полярного дня.
Источники
- Американская академия медицины сна — рекомендации о продолжительности сна взрослых (2015)
- ВОЗ — рекомендации по физической активности и сидячему образу жизни (2020)
Справочник опирается на сообщение Нобелевского комитета о премии 2017 года, рекомендации о продолжительности сна взрослых и рекомендации ВОЗ о физической активности в том виде, в каком они были доступны при подготовке текстов. Научные представления о ритмах сна уточняются, поэтому вопросы о собственном самочувствии лучше обсуждать с врачом.