Что такое циркадный ритм
Общими словами о суточных колебаниях бодрости, сна и других процессов в организме.
Темы
Темы и состояния
Суточный ритм затрагивает почти всё: когда хочется спать, когда легче сосредоточиться, как переносится ночная смена или дорога через несколько часовых поясов. Чтобы не теряться, мы разложили темы справочника на пять групп. Каждая группа коротко объясняет суть и ведёт к разделам, где можно прочитать подробнее.
Ритм — не жёсткое расписание, а привычка организма ждать определённых событий в определённое время. Привычку можно бережно перенастроить.
Как устроена рубрика: мы рассказываем о повседневных ситуациях, в которых сбивается суточный ритм, и об общих принципах режима, света и сна. Мы не перечисляем признаков для самодиагностики, не называем средств и не предлагаем схем лечения.
Как работают внутренние часы
Циркадные ритмы — внутренние ритмы с периодом около суток. Главный внешний сигнал для них — свет.
Свет как главный сигнал
Почему утренний свет помогает ритму, а яркий свет поздно вечером может его сдвигать.
Мелатонин — гормон темноты
Гормон, который вырабатывается в основном в тёмное время суток; о добавках — только с врачом.
Режим и хронотип
Одним легко вставать на рассвете, другим лучше думается вечером. Это нормально, но режим всё равно нужен.
«Жаворонки» и «совы»
Что такое хронотип и почему с возрастом склонность к раннему или позднему сну может меняться.
Подростки и пожилые люди
У подростков ритм нередко уходит на более позднее время, у пожилых — на более раннее; режим стоит подстраивать бережно.
Будни и выходные
Чем грозит привычка отсыпаться до обеда и что называют «социальным джетлагом».
Сменный график и поездки
Когда работа или дорога требуют бодрствовать ночью, внутренние часы оказываются не в ладу с обстановкой.
Ночные и сменные графики
Как планировать сон, свет и затемнение спальни, если работа выпадает на ночь.
Перелёты через часовые пояса
Почему после дороги на восток часто привыкать труднее и что помогает освоиться.
Сонливость днём
Когда усталость после смен или поездок — повод поговорить со своим врачом.
Северные широты и времена года
Чем дальше на север, тем сильнее меняется длина светового дня в течение года.
Полярная ночь
Как поддерживать режим, когда солнце неделями не поднимается над горизонтом.
Полярный день
Как затемнить спальню и сохранить привычный отход ко сну при круглосуточном свете.
Короткие зимние дни
Как темнота влияет на бодрость и почему затянувшаяся подавленность — повод к врачу.
Проверка сведений
О сне пишут много, и не всё написанное выдерживает проверку.
Новости о сне и биоритмах
Как отличить опыт на мышах от исследования на людях и опрос от эксперимента.
Надёжные источники
На что опирается справочник и почему в нём так мало чисел.
Словарь терминов
Хронотип, десинхроноз, гигиена сна и другие понятия простыми словами.
Каталог публикаций на русском языке
Здесь будут выходить отдельные статьи о суточных ритмах, свете и режиме сна в обычной жизни. Каждая статья проверяется по тем же правилам, что и разделы справочника.
Отдельных статей в каталоге пока нет — первые материалы в работе.
Темы в работе
- Как вернуться к режиму после отпуска
- Утренний свет в пасмурный сезон: что можно сделать
- Как устроить спальню для дневного сна после смены
- Почему после перелёта на восток привыкать труднее
- Как вести дневник сна перед визитом к врачу
- Режим подростка: как договориться без ссор
Правила редакции
- Материалы каталога пишутся отдельно для каждой языковой версии и не являются переводами.
- В некоторых материалах есть ссылки на сторонние сайты, в том числе игровые сервисы; мы не отвечаем за их содержание, цены и условия.
- Мы не публикуем рекламу клиник, специалистов, препаратов, приборов и приложений, рейтинги, цены и отзывы.
Читайте также
- Профилактика
Повседневные привычки для устойчивого ритма: постоянный подъём, утренний свет, движение, тихий вечер и своевременный визит к врачу.
- Подходы
Как планировать сон и свет при сменной работе, после перелёта и за полярным кругом, к кому обращаться и как вести дневник сна.
- Словарь
Понятия о биологических ритмах простыми словами: от циркадного ритма и хронотипа до дневника сна и полярного дня.
- Исследования
Как читать новости о сне и биоритмах: громкие заголовки, опыты на мышах и на людях, опрос и эксперимент, источник финансирования.
Источники
- Нобелевский комитет — премия по физиологии или медицине 2017 года
- Американская академия медицины сна — рекомендации о продолжительности сна взрослых (2015)
Справочник опирается на сообщение Нобелевского комитета о премии 2017 года, рекомендации о продолжительности сна взрослых и рекомендации ВОЗ о физической активности в том виде, в каком они были доступны при подготовке текстов. Научные представления о ритмах сна уточняются, поэтому вопросы о собственном самочувствии лучше обсуждать с врачом.