Planning de sommeil
Réservez à l'avance une plage pour le sommeil principal après le travail et essayez de la garder constante. Si ce sommeil ne suffit pas, demandez à votre médecin si un court repos avant de partir au travail est approprié.
Approches
Méthodes et approches
Parfois, la vie elle-même met l'horloge interne en difficulté : nuits de travail, voyage à l'autre bout du monde, hiver sans soleil ou été sans nuit. Dans cette rubrique, nous décrivons des approches générales concernant les horaires, la lumière et l'obscurité dans ces situations, et nous indiquons vers qui se tourner si l'on n'y arrive pas seul, ainsi que la façon de préparer la consultation.
On ne peut pas annuler une nuit de travail ni l'obscurité de l'hiver. Mais on peut décider où placer la lumière dans sa journée, et où placer l'obscurité et le sommeil.
Comment fonctionne cette rubrique : nous décrivons des principes généraux pour organiser le sommeil et la lumière, sans renvoyer à des établissements, appareils ou produits précis. Nous n'établissons pas de programmes personnalisés et ne recommandons aucun traitement : ces décisions reviennent au médecin.
Travail posté
Avec des horaires de nuit ou alternés, on demande au corps de rester éveillé au moment où l'horloge interne le prépare au sommeil.
Lumière au travail et sur le trajet du retour
En début de nuit de travail, un poste bien éclairé aide. Le matin, en rentrant chez vous, essayez de moins vous exposer à une lumière vive pour vous endormir plus facilement.
Faire le noir dans la chambre
Des rideaux occultants, un masque de sommeil, le silence et une pièce fraîche aident à dormir le jour. Demandez à vos proches de ne pas vous réveiller sauf nécessité absolue.
Sécurité au volant
Si vous sentez que vous vous endormez après le travail, ne prenez pas le volant. Une somnolence forte et fréquente justifie de parler de vos horaires avec un médecin.
Vols à travers les fuseaux horaires
Après un long voyage, l'horloge interne continue quelque temps de vivre à l'heure de chez vous.
Vers l'est
La journée locale commence plus tôt que ce à quoi le corps est habitué, et beaucoup de personnes trouvent cette adaptation plus difficile. La lumière du matin sur place et un coucher avancé progressivement aident.
Vers l'ouest
Le soir local arrive plus tard que d'habitude. Il est généralement plus facile de tenir jusqu'à l'heure locale du coucher en passant l'après-midi à la lumière et en bougeant.
Pendant le trajet et à l'arrivée
Essayez d'adopter tout de suite le rythme local : manger et dormir aux mêmes heures que tout le monde, sortir en journée. Si vous avez une maladie chronique, parlez de vos horaires à votre médecin avant le voyage.
Nuit polaire et jour polaire
Au-delà du cercle polaire, il y a une période où le soleil ne se lève pas et une autre où il ne se couche pas.
La lumière pendant la nuit polaire
Allumez une lumière vive chez vous le matin, sortez pendant les heures de crépuscule et gardez un lever régulier. Si le moral reste bas, c'est une raison de consulter un médecin.
L'obscurité pendant le jour polaire
Des rideaux occultants et un masque de sommeil gardent la chambre sombre quand il fait jour à toute heure. Le soir, mieux vaut ne pas rester tard en plein soleil.
Des horaires toute l'année
Un lever régulier, de l'activité en journée et une soirée calme sont d'autant plus importants là où la nature n'indique pas quand il fait jour et quand il fait nuit.
Qui consulter
Vous pouvez commencer à parler de votre sommeil avec le médecin que vous voyez habituellement.
Le médecin traitant
Le médecin généraliste, par qui l'on commence en général. Il vous interrogera sur vos horaires et votre état, vérifiera qu'il n'y a pas d'autres causes à la fatigue et, si besoin, vous orientera.
Le neurologue
On vous oriente vers lui quand le médecin traitant juge utile d'examiner de plus près les troubles du sommeil et de la vigilance.
Le médecin du sommeil
Le médecin qui s'occupe spécifiquement du sommeil est parfois appelé somnologue. Pour savoir où et comment le consulter, renseignez-vous auprès de votre médecin traitant.
Préparer la consultation
Parler de son sommeil est plus utile quand on dispose non seulement d'impressions, mais aussi de notes.
Tenez un carnet de sommeil
Notez chaque jour l'heure du coucher, l'heure approximative de l'endormissement, les réveils nocturnes, l'heure du lever et votre forme dans la journée. Quelques semaines de notes donnent une image plus claire que n'importe quel souvenir.
Décrivez vos horaires
Parlez de vos postes de travail, de vos voyages, du travail sur écran le soir. Le médecin a besoin de savoir dans quelles conditions vous dormez.
Signalez tout ce que vous prenez
Informez le médecin de tous les produits et compléments que vous utilisez, même s'ils vous paraissent anodins.
Ce qu'il vaut mieux éviter
- Choisir des produits pour dormir sur les conseils de proches ou de forums
- Se contenter de courtes bribes de sommeil au lieu d'une période principale
- Rentrer en voiture après une nuit de travail quand les yeux se ferment
- Vivre en voyage à l'heure de chez soi en ignorant l'heure locale
- Attendre le printemps quand le moral reste bas tout l'hiver
À lire aussi
- Thèmes
La carte des thèmes : fonctionnement de l'horloge interne, lumière au fil de la journée, chronotype, horaires décalés, longs vols, hautes latitudes ; et le catalogue.
- Votre médecin
Les questions à poser à votre médecin sur le sommeil, les horaires décalés, la somnolence dans la journée et les compléments.
- Glossaire
Les notions liées aux rythmes biologiques expliquées simplement, du rythme circadien et du chronotype au carnet de sommeil et au jour polaire.
- Prévention
Des habitudes pour un rythme stable : lever régulier, lumière du matin, activité physique, soirée calme et consultation médicale au bon moment.
Sources
- Comité Nobel — prix de physiologie ou médecine 2017
- Académie américaine de médecine du sommeil — recommandations sur la durée de sommeil des adultes (2015)
Ce guide s'appuie sur le communiqué du comité Nobel concernant le prix 2017, sur les recommandations relatives à la durée de sommeil des adultes et sur les recommandations de l'OMS sur l'activité physique, telles qu'elles étaient disponibles lors de la rédaction. Les connaissances sur les rythmes du sommeil évoluent : pour toute question sur votre propre santé, mieux vaut en parler à un médecin.