Horario de sueño
Reserva con antelación el tiempo para el sueño principal después del turno e intenta que sea siempre el mismo. Si el sueño principal no te basta, consulta con tu médico si es adecuado un descanso corto antes de ir a trabajar.
Enfoques
Métodos y enfoques
A veces la propia vida pone al reloj interno en apuros: turnos de noche, un viaje a medio mundo de distancia, un invierno sin sol o un verano sin noche. En esta sección describimos enfoques generales sobre horarios, luz y oscuridad en esas circunstancias, y te contamos a quién acudir si no consigues arreglártelas por tu cuenta y cómo preparar la consulta.
No puedes anular el turno de noche ni la oscuridad del invierno. Pero sí puedes decidir en qué momentos de tu día habrá luz y en cuáles, oscuridad y sueño.
Cómo está organizada esta sección: describimos principios generales para planificar el sueño y la luz, sin referirnos a centros, dispositivos ni productos concretos. No elaboramos pautas individuales ni recomendamos tratamientos: esas decisiones las toma el médico.
Trabajo a turnos
En los turnos de noche y rotativos se le pide al cuerpo que esté despierto justo cuando el reloj interno lo prepara para dormir.
La luz en el trabajo y de vuelta a casa
Al comienzo del turno de noche ayuda un puesto de trabajo bien iluminado. Por la mañana, al volver a casa, procura exponerte menos a la luz intensa para que te cueste menos dormirte.
Oscurecer el dormitorio
Cortinas opacas, un antifaz para dormir, silencio y una habitación fresca ayudan a dormir de día. Pide a quienes viven contigo que no te despierten salvo que sea imprescindible.
Seguridad al volante
Si después del turno notas que te estás quedando dormido, no conduzcas. Una somnolencia intensa y frecuente es motivo para hablar de tu horario con el médico.
Vuelos que cruzan husos horarios
Después de un viaje largo, el reloj interno sigue funcionando un tiempo con la hora de casa.
Hacia el este
El día local empieza antes de lo que el cuerpo está acostumbrado, y a muchas personas este ajuste les cuesta más. Ayudan la luz de la mañana en el lugar de destino y adelantar poco a poco la hora de acostarte.
Hacia el oeste
La noche local llega más tarde de lo habitual. Normalmente cuesta menos aguantar hasta la hora local de acostarse si pasas la segunda mitad del día con luz y en movimiento.
Durante el viaje y al llegar
Intenta adoptar enseguida el horario local: comer y dormir cuando lo hacen los demás y salir a la calle durante el día. Si tienes alguna enfermedad crónica, conviene hablar del horario con tu médico antes del viaje.
Noche polar y día polar
Más allá del círculo polar hay épocas en las que el sol no sale y épocas en las que no se pone.
La luz en la noche polar
Por la mañana enciende una luz intensa en casa, sal a la calle en las horas de penumbra del mediodía y mantén una hora fija para levantarte. Si el bajón de ánimo persiste, es motivo para acudir al médico.
Oscuridad en el día polar
Las cortinas opacas y un antifaz ayudan a que el dormitorio siga a oscuras cuando fuera hay luz las 24 horas. Por la noche es mejor no quedarse hasta tarde bajo el sol intenso.
Un horario para todo el año
Levantarte siempre a la misma hora, moverte de día y tener noches tranquilas es especialmente importante donde la naturaleza no indica cuándo es de día y cuándo de noche.
A quién acudir
Puedes empezar a hablar de tu sueño con el médico al que vas habitualmente.
Médico de cabecera
El médico de tu centro de salud, por el que se suele empezar. Te preguntará por tu horario y cómo te encuentras, comprobará si hay otras causas del cansancio y, si hace falta, te derivará.
Neurólogo
Se deriva a este especialista cuando el médico de cabecera considera necesario estudiar con más detalle los trastornos del sueño y la vigilia.
Especialista en sueño
Al médico que se dedica específicamente al sueño se le llama especialista en medicina del sueño. Dónde y cómo acceder a él es mejor consultarlo con tu médico de cabecera.
Cómo preparar la consulta
Hablar de tu sueño resulta más útil cuando llevas no solo impresiones, sino también anotaciones.
Lleva un diario de sueño
Anota cada día cuándo te acostaste, cuándo crees que te dormiste, si te despertaste por la noche, cuándo te levantaste y cómo te encontraste durante el día. Las notas de varias semanas muestran la situación con más claridad que cualquier recuerdo.
Describe tu horario
Habla de tus turnos, tus viajes y el tiempo que pasas con pantallas por la noche. Al médico le importa saber en qué condiciones duermes.
Menciona todo lo que tomas
Dile al médico todos los productos y suplementos que usas, aunque te parezcan inofensivos.
Qué es mejor no hacer
- Elegir productos para dormir por consejo de conocidos o de foros
- Ir tirando con pequeñas cabezadas en lugar de un único bloque de sueño principal
- Volver conduciendo después de un turno de noche cuando se te cierran los ojos
- Seguir con la hora de casa durante el viaje e ignorar la hora local
- Esperar a la primavera si el bajón de ánimo no se va en todo el invierno
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Mapa de temas: cómo funciona el reloj interno, la luz a lo largo del día, el cronotipo, los turnos, los vuelos largos y las latitudes del norte; y el catálogo.
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- Glosario
Conceptos sobre ritmos biológicos explicados con sencillez: del ritmo circadiano y el cronotipo al diario de sueño y el día polar.
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Hábitos diarios para un ritmo estable: levantarte siempre a la misma hora, luz por la mañana, movimiento, noches tranquilas y visitar al médico a tiempo.
Fuentes
- Comité Nobel: Premio de Fisiología o Medicina 2017
- Academia Estadounidense de Medicina del Sueño: recomendaciones sobre la duración del sueño en adultos (2015)
La guía se basa en el comunicado del Comité Nobel sobre el premio de 2017, en las recomendaciones sobre la duración del sueño en adultos y en las recomendaciones de la OMS sobre actividad física, tal como estaban disponibles cuando se prepararon los textos. El conocimiento científico sobre los ritmos del sueño se va precisando, así que lo mejor es comentar cualquier duda sobre tu propio estado de salud con tu médico.