Schlafplan
Reservieren Sie im Voraus Zeit für den Hauptschlaf nach der Schicht und halten Sie sie möglichst konstant. Reicht der Hauptschlaf nicht aus, besprechen Sie ärztlich, ob eine kurze Ruhepause vor Dienstbeginn sinnvoll ist.
Vorgehen
Methoden und Vorgehen
Manchmal bringt das Leben die innere Uhr selbst in eine schwierige Lage: Nachtschichten, eine Reise um den halben Globus, ein Winter ohne Sonne oder ein Sommer ohne Nacht. In diesem Bereich beschreiben wir allgemeine Ansätze für Tagesablauf, Licht und Abdunkelung unter solchen Umständen und erklären, an wen Sie sich wenden können, wenn Sie allein nicht weiterkommen, und wie Sie sich auf den Termin vorbereiten.
Die Nachtschicht oder die Winterdunkelheit lässt sich nicht abschaffen. Aber Sie können entscheiden, wo in Ihrem Tag Licht ist und wo Dunkelheit und Schlaf.
So ist dieser Bereich aufgebaut: Wir beschreiben allgemeine Grundsätze zur Planung von Schlaf und Licht, ohne bestimmte Einrichtungen, Geräte oder Mittel zu nennen. Wir erstellen keine individuellen Pläne und empfehlen keine Behandlungen – diese Entscheidungen trifft die Ärztin oder der Arzt.
Schichtarbeit
Bei Nacht- und Wechselschichten soll der Körper wach sein, während die innere Uhr ihn auf den Schlaf vorbereitet.
Licht bei der Arbeit und auf dem Heimweg
Zu Beginn der Nachtschicht hilft ein gut beleuchteter Arbeitsplatz. Morgens auf dem Heimweg meiden Sie helles Licht möglichst, damit Sie leichter einschlafen.
Schlafzimmer abdunkeln
Blickdichte Vorhänge, eine Schlafmaske, Ruhe und ein kühles Zimmer helfen beim Schlafen am Tag. Bitten Sie Ihre Mitbewohner, Sie nur im Notfall zu wecken.
Sicherheit am Steuer
Wenn Sie nach der Schicht merken, dass Ihnen die Augen zufallen, setzen Sie sich nicht ans Steuer. Häufige starke Schläfrigkeit ist ein Anlass, den Dienstplan ärztlich zu besprechen.
Flüge über Zeitzonen
Nach einer Fernreise lebt die innere Uhr noch eine Weile nach der Zeit zu Hause weiter.
Richtung Osten
Der Tag vor Ort beginnt früher, als der Körper gewohnt ist, und vielen fällt diese Umstellung schwerer. Hilfreich sind Morgenlicht am neuen Ort und ein schrittweises Vorverlegen der Schlafenszeit.
Richtung Westen
Der Abend vor Ort beginnt später als gewohnt. Meist hält man leichter bis zur örtlichen Schlafenszeit durch, wenn man den Nachmittag im Hellen und in Bewegung verbringt.
Unterwegs und nach der Ankunft
Leben Sie möglichst sofort nach dem örtlichen Rhythmus: essen und schlafen Sie mit allen anderen, gehen Sie tagsüber ins Freie. Wenn Sie chronisch erkrankt sind, besprechen Sie den Tagesablauf vor der Reise mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Polarnacht und Polartag
Jenseits des Polarkreises gibt es Zeiten, in denen die Sonne nicht aufgeht, und Zeiten, in denen sie nicht untergeht.
Licht in der Polarnacht
Schalten Sie morgens in der Wohnung helles Licht ein, gehen Sie in den Dämmerstunden ins Freie und halten Sie eine feste Aufstehzeit. Hält die Niedergeschlagenheit an, ist das ein Anlass für einen Arztbesuch.
Abdunkeln am Polartag
Blickdichte Vorhänge und eine Schlafmaske halten das Schlafzimmer dunkel, wenn es draußen rund um die Uhr hell ist. Abends bleiben Sie besser nicht bis spät in der hellen Sonne.
Ein fester Ablauf das ganze Jahr
Eine feste Aufstehzeit, Bewegung am Tag und ein ruhiger Abend sind besonders wichtig, wo die Natur nicht anzeigt, wann Tag und wann Nacht ist.
An wen Sie sich wenden können
Das Gespräch über Schlaf können Sie bei der Ärztin oder dem Arzt beginnen, die Sie ohnehin aufsuchen.
Hausarztpraxis
Die übliche erste Anlaufstelle. Dort wird nach Tagesablauf und Befinden gefragt, geprüft, ob andere Ursachen der Erschöpfung infrage kommen, und bei Bedarf eine Überweisung ausgestellt.
Neurologie
Hierher wird man überwiesen, wenn die Hausarztpraxis Schlaf- und Wachstörungen genauer abklären lassen möchte.
Schlafmedizin
Ärztinnen und Ärzte, die sich speziell mit Schlaf befassen, arbeiten in der Schlafmedizin. Wie Sie dorthin kommen, klären Sie am besten in Ihrer Hausarztpraxis.
So bereiten Sie den Termin vor
Ein Gespräch über Schlaf ist ergiebiger, wenn Sie nicht nur Eindrücke, sondern auch Aufzeichnungen mitbringen.
Führen Sie ein Schlaftagebuch
Notieren Sie täglich, wann Sie zu Bett gegangen und gefühlt eingeschlafen sind, ob Sie nachts aufgewacht sind, wann Sie aufgestanden sind und wie Sie sich tagsüber gefühlt haben. Aufzeichnungen über einige Wochen zeigen das Bild anschaulicher als jede Erinnerung.
Beschreiben Sie Ihren Dienstplan
Erzählen Sie von Schichten, Reisen und Bildschirmarbeit am Abend. Für die Ärztin oder den Arzt ist wichtig, unter welchen Bedingungen Sie schlafen.
Nennen Sie alles, was Sie einnehmen
Informieren Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt über alle Mittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie verwenden, auch wenn sie harmlos erscheinen.
Was Sie besser lassen
- Schlafmittel nach Tipps von Bekannten oder aus Foren auswählen
- Sich mit kurzen Schlafhäppchen statt einer Hauptschlafphase behelfen
- Nach der Nachtschicht mit zufallenden Augen nach Hause fahren
- Auf Reisen nach der Zeit zu Hause leben und die Ortszeit ignorieren
- Auf den Frühling warten, wenn die Niedergeschlagenheit den ganzen Winter anhält
Lesen Sie auch
- Themen
Themenübersicht: wie die innere Uhr funktioniert, Licht im Tagesverlauf, Chronotyp, Schichtdienst, Fernreisen, hohe Breiten; dazu der Katalog.
- Fragen an Ärzte
Fragen zu Schlaf, Schichtdienst, Tagesmüdigkeit und Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem Arzt stellen können.
- Glossar
Begriffe zu biologischen Rhythmen einfach erklärt: vom zirkadianen Rhythmus und Chronotyp bis zum Schlaftagebuch und Polartag.
- Vorbeugung
Alltagsgewohnheiten für einen stabilen Rhythmus: feste Aufstehzeit, Morgenlicht, Bewegung, ruhiger Abend und rechtzeitiger Arztbesuch.
Quellen
- Nobelkomitee – Nobelpreis für Physiologie oder Medizin 2017
- American Academy of Sleep Medicine – Empfehlungen zur Schlafdauer von Erwachsenen (2015)
Das Nachschlagewerk stützt sich auf die Mitteilung des Nobelkomitees zum Preis 2017, auf Empfehlungen zur Schlafdauer von Erwachsenen und auf die Bewegungsempfehlungen der WHO in der Form, in der sie bei der Erstellung der Texte verfügbar waren. Das Wissen über Schlafrhythmen entwickelt sich weiter; Fragen zu Ihrem eigenen Befinden besprechen Sie daher am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt.