Prévention
Prévention
L'horloge interne garde plus facilement un rythme régulier quand le jour et la nuit se distinguent nettement : un matin lumineux et actif, une soirée calme et tamisée, et un lever à peu près à la même heure. Aucune des habitudes décrites ici ne soigne une maladie ni ne remplace un médecin. Mais ensemble, elles donnent au rythme des repères clairs et facilitent souvent la vie de tous les jours.
L'horloge interne aime la régularité. Un même matin répété de nombreuses fois lui en dit plus que n'importe quel exploit de volonté.
Ce qu'il vous faut
- Quelques jours d'observation : à quelle heure vous vous endormez vraiment, vous vous réveillez et vous vous sentez le plus en forme
- Une heure de lever que vous pouvez réellement tenir en semaine comme le week-end
- La possibilité de sortir, même brièvement, pendant les heures de jour
- Une chambre que l'on peut plonger dans l'obscurité la nuit
- La volonté de consulter un médecin si votre sommeil et votre énergie dans la journée ne s'améliorent pas
Levez-vous toujours à la même heure
Un lever régulier est le principal point d'ancrage des horaires. L'heure du coucher suivra si vous ne faites pas de longues grasses matinées, week-end compris.
Exemple fictif : le réveil sonne à la même heure toute la semaine, et le samedi la personne s'accorde seulement quelques minutes de plus au lit.
Profitez de la lumière le matin et en journée
La lumière est le principal signal extérieur de l'horloge interne. Une promenade matinale, un petit-déjeuner près de la fenêtre ou un travail dans une pièce lumineuse aident le rythme à comprendre que la journée a commencé.
Exemple fictif : la personne fait une partie du trajet vers le travail à pied au lieu d'aller en transport jusqu'à la porte.
Bougez au fil de la semaine
Selon les recommandations de l'OMS de 2020, les adultes ont besoin de 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine, ou de 75 à 150 minutes d'activité soutenue. Bouger en journée, surtout dehors, se combine bien avec la lumière du jour.
Exemple fictif : la pause déjeuner devient une marche rapide autour du pâté de maisons.
Tamisez la soirée
À l'approche du coucher, une lumière douce et chaude et des activités calmes signalent à l'organisme que la nuit arrive. Un plafonnier puissant allumé jusqu'au dernier moment envoie le signal inverse.
Exemple fictif : après le dîner, seule la lampe de bureau reste allumée et le lustre est éteint.
Éloignez les écrans lumineux avant de dormir
Le téléphone, la tablette et la télévision n'éclairent pas seulement : ils captivent et repoussent le sommeil toujours plus loin. Mieux vaut les mettre de côté à l'avance et passer à une activité tranquille.
Exemple fictif : le téléphone se recharge dans la cuisine, et dans la chambre un livre papier prend sa place.
Café et repas copieux : pas le soir
Le thé fort et le café se boivent plus volontiers dans la première moitié de la journée. Un dîner copieux et tardif peut aussi gêner l'endormissement : mieux vaut ne pas repousser le repas principal à la nuit.
Exemple fictif : le soir, la personne prépare une infusion sans caféine et dîne plus tôt.
Gardez du temps pour dormir
L'Académie américaine de médecine du sommeil et la Sleep Research Society recommandent aux adultes, pour leur santé, de dormir 7 heures ou plus, et ce régulièrement. Si le réveil sonne tôt, l'heure du coucher doit être prévue en conséquence.
Exemple fictif : la personne calcule son heure de coucher à rebours à partir du réveil et se programme un rappel le soir.
Ne repoussez pas la consultation
Si votre sommeil ne s'améliore pas depuis des semaines, si la somnolence vous gagne en journée ou si le moral reste bas, prenez rendez-vous chez votre médecin traitant. Il évaluera votre état général et, si nécessaire, vous orientera vers un autre spécialiste.
Exemple fictif : la personne apporte à la consultation son carnet de sommeil des dernières semaines et la liste de ses questions.
Erreurs fréquentes
- Vouloir changer ses horaires en une seule nuit en avançant brutalement le réveil
- Faire la grasse matinée jusqu'à midi le week-end, puis s'étonner d'un lundi difficile
- Rester toute la journée dans une pièce sombre et allumer la lumière la plus forte le soir
- S'endormir téléphone en main devant un fil d'actualité sans fin
- Combattre la somnolence de la journée uniquement avec du café, sans changer ses horaires
- Choisir seul des produits pour dormir, sans en parler à un médecin
Si cela ne marche pas
- Si vous n'avez pas le temps de marcher le matin, buvez votre thé près de la fenêtre la plus lumineuse et ouvrez les rideaux dès le lever
- Si le ciel reste gris longtemps, sortez quand même en journée : même un jour nuageux est plus lumineux qu'une pièce
- Si vous devez travailler sur écran le soir, baissez la luminosité et faites une pause avant de dormir
- Si vos horaires ne permettent pas de vous lever à heure fixe, gardez au moins une routine régulière les jours sans travail et demandez conseil à un médecin
- Si vous respectez vos horaires mais manquez toujours d'énergie, parlez-en à votre médecin traitant : la cause n'est peut-être pas dans vos habitudes
Faites le point
- Vous vous levez à peu près à la même heure en semaine et le week-end
- Vous passez du temps à la lumière dans les premières heures après le lever
- Votre semaine comprend une activité physique qui vous convient
- Le soir, la lumière chez vous est plus douce et plus faible que le jour
- Les écrans sont mis de côté avant que vous alliez au lit
- Le café reste dans la première moitié de la journée
- Vous gardez 7 heures ou plus pour dormir
- Vous savez quand il est temps de consulter un médecin
Situation — ce que l'on remarque — ce que l'on peut essayer
| Situation | Ce que l'on peut remarquer | Ce que l'on peut essayer |
|---|---|---|
| Un adolescent s'endort de plus en plus tard | Il est difficile à réveiller le matin et sans énergie dans la journée | Convenir d'un lever régulier, de lumière le matin et d'une soirée sans écrans au lit |
| Une personne âgée se réveille trop tôt | Le sommeil la gagne le soir bien avant l'heure habituelle | Passer plus de temps à la lumière du jour et parler de ses horaires à un médecin |
| L'hiver et les journées courtes | Le matin est sombre, le lever difficile, l'énergie moindre | Sortir pendant les heures de jour et garder un lever régulier |
| Travail jusque tard le soir | Les pensées et l'écran ne lâchent pas prise, le sommeil est repoussé | Fixer une heure après laquelle vous n'ouvrez plus de dossiers de travail |
| Le moral reste bas malgré des horaires réguliers | Plus rien ne fait plaisir, les tâches coûtent un effort | Ne pas attendre le printemps et consulter un médecin |
À lire aussi
- Thèmes
La carte des thèmes : fonctionnement de l'horloge interne, lumière au fil de la journée, chronotype, horaires décalés, longs vols, hautes latitudes ; et le catalogue.
- Approches
Organiser sommeil et lumière en travail posté, après un long vol ou au-delà du cercle polaire, savoir qui consulter et tenir un carnet de sommeil.
- Votre médecin
Les questions à poser à votre médecin sur le sommeil, les horaires décalés, la somnolence dans la journée et les compléments.
- Glossaire
Les notions liées aux rythmes biologiques expliquées simplement, du rythme circadien et du chronotype au carnet de sommeil et au jour polaire.
Sources
- Académie américaine de médecine du sommeil — recommandations sur la durée de sommeil des adultes (2015)
- OMS — lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (2020)
Ce guide s'appuie sur le communiqué du comité Nobel concernant le prix 2017, sur les recommandations relatives à la durée de sommeil des adultes et sur les recommandations de l'OMS sur l'activité physique, telles qu'elles étaient disponibles lors de la rédaction. Les connaissances sur les rythmes du sommeil évoluent : pour toute question sur votre propre santé, mieux vaut en parler à un médecin.