Vorbeugung
Vorbeugung
Die innere Uhr läuft leichter gleichmäßig, wenn sich Tag und Nacht deutlich unterscheiden: Der Morgen ist hell und aktiv, der Abend ruhig und dämmrig, und das Aufstehen fällt ungefähr auf dieselbe Zeit. Keine der hier beschriebenen Gewohnheiten behandelt Krankheiten oder ersetzt den Arztbesuch. Zusammen geben sie dem Rhythmus jedoch klare Orientierung und erleichtern oft den Alltag.
Die innere Uhr liebt Vorhersehbarkeit. Ein und derselbe Morgen, oft wiederholt, sagt ihr mehr als jeder Kraftakt des Willens.
Was Sie brauchen
- Einige Tage Beobachtung: wann Sie tatsächlich einschlafen, aufwachen und sich am wachsten fühlen
- Eine Aufstehzeit, die Sie an Werktagen wie am Wochenende wirklich einhalten können
- Die Möglichkeit, bei Tageslicht wenigstens kurz ins Freie zu gehen
- Ein Schlafzimmer, das sich nachts abdunkeln lässt
- Die Bereitschaft, ärztlichen Rat einzuholen, wenn sich Schlaf und Wachheit am Tag nicht bessern
Stehen Sie immer zur selben Zeit auf
Eine feste Aufstehzeit ist der wichtigste Anker des Tagesablaufs. Die Zubettgehzeit folgt ihr nach, wenn Sie morgens nicht lange ausschlafen – auch nicht am Wochenende.
Beispiel: Der Wecker klingelt die ganze Woche zur selben Uhrzeit, und am Samstag gönnt man sich nur ein paar Minuten länger im Bett.
Tanken Sie morgens und tagsüber Licht
Licht ist der wichtigste äußere Taktgeber der inneren Uhr. Ein Morgenspaziergang, ein Frühstück am Fenster oder ein heller Arbeitsplatz zeigen dem Rhythmus, dass der Tag begonnen hat.
Beispiel: Einen Teil des Arbeitswegs legt man zu Fuß zurück, statt bis vor die Tür zu fahren.
Bewegen Sie sich über die Woche verteilt
Laut den WHO-Empfehlungen von 2020 brauchen Erwachsene pro Woche 150–300 Minuten moderate Ausdaueraktivität oder 75–150 Minuten intensive. Bewegung am Tag, besonders im Freien, verbindet sich gut mit Tageslicht.
Beispiel: Aus der Mittagspause wird ein zügiger Spaziergang um den Block.
Dämpfen Sie den Abend
Gegen Schlafenszeit zeigen sanftes, warmes Licht und ruhige Beschäftigungen dem Körper, dass bald Nacht ist. Grelles Deckenlicht bis kurz vor dem Schlafengehen sendet das gegenteilige Signal.
Beispiel: Nach dem Abendessen brennt im Zimmer nur noch die Tischleuchte, die Deckenlampe bleibt aus.
Legen Sie helle Bildschirme vor dem Schlaf weg
Smartphone, Tablet und Fernseher leuchten nicht nur, sie fesseln auch und schieben den Schlaf immer weiter hinaus. Legen Sie sie rechtzeitig vor dem Schlafengehen weg und widmen Sie sich etwas Gemächlichem.
Beispiel: Das Smartphone lädt in der Küche, und im Schlafzimmer nimmt ein gedrucktes Buch seinen Platz ein.
Kaffee und schweres Essen nicht spät
Starken Tee und Kaffee trinken Sie besser in der ersten Tageshälfte. Auch ein üppiges spätes Abendessen kann das Einschlafen erschweren; die Hauptmahlzeit verschieben Sie daher besser nicht in die Nacht.
Beispiel: Abends gibt es koffeinfreien Kräutertee, und gegessen wird etwas früher.
Planen Sie genug Zeit für Schlaf ein
Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen Erwachsenen für ihre Gesundheit, regelmäßig 7 Stunden oder mehr zu schlafen. Klingelt der Wecker früh, muss die Schlafenszeit entsprechend geplant werden.
Beispiel: Man rechnet die Zubettgehzeit vom Wecker aus zurück und stellt sich abends eine Erinnerung.
Schieben Sie den Arztbesuch nicht auf
Wenn der Schlaf sich wochenlang nicht einpendelt, Sie tagsüber von Müdigkeit überwältigt werden oder die Niedergeschlagenheit nicht weicht, vereinbaren Sie einen Termin in der Hausarztpraxis. Dort wird Ihr allgemeiner Zustand beurteilt und Sie werden bei Bedarf weiterüberwiesen.
Beispiel: Man bringt das Schlaftagebuch der letzten Wochen und eine Liste eigener Fragen zum Termin mit.
Häufige Fehler
- Den Tagesablauf über Nacht umstellen wollen und den Wecker abrupt verschieben
- Am Wochenende bis mittags ausschlafen und sich dann über den schweren Montag wundern
- Den ganzen Tag in einem dämmrigen Raum sitzen und abends das hellste Licht einschalten
- Mit dem Smartphone in der Hand beim endlosen Feed einschlafen
- Tagesmüdigkeit nur mit Kaffee bekämpfen, ohne den Tagesablauf zu ändern
- Sich ohne ärztliches Gespräch selbst Schlafmittel aussuchen
Wenn es nicht klappt
- Wenn morgens keine Zeit für einen Spaziergang bleibt: Trinken Sie Ihren Tee am hellsten Fenster und öffnen Sie die Vorhänge gleich nach dem Aufstehen
- Wenn es lange trüb ist: Gehen Sie trotzdem tagsüber hinaus – selbst ein bewölkter Tag ist heller als ein Zimmer
- Wenn Sie abends am Bildschirm arbeiten müssen: Verringern Sie die Helligkeit und legen Sie vor dem Schlafen eine Pause ein
- Wenn Ihr Dienstplan keine feste Aufstehzeit erlaubt: Halten Sie wenigstens an schichtfreien Tagen einen festen Ablauf ein und holen Sie ärztlichen Rat ein
- Wenn Sie den Ablauf einhalten und trotzdem nicht wach werden: Sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt – die Ursache liegt womöglich nicht in den Gewohnheiten
Prüfen Sie sich selbst
- Sie stehen an Werktagen und am Wochenende ungefähr zur selben Zeit auf
- In den ersten Stunden nach dem Aufstehen sind Sie im Hellen
- Ihre Woche enthält Bewegung, die zu Ihnen passt
- Abends ist das Licht in Ihrer Wohnung sanfter und gedämpfter als tagsüber
- Bildschirme werden weggelegt, bevor Sie zu Bett gehen
- Kaffee bleibt in der ersten Tageshälfte
- Für den Schlaf bleiben 7 Stunden oder mehr
- Sie wissen, wann es Zeit für den Arztbesuch ist
Situation – was auffällt – was Sie versuchen können
| Situation | Was auffallen kann | Was Sie versuchen können |
|---|---|---|
| Ein Teenager schläft immer später ein | Morgens ist er kaum zu wecken, tagsüber schlapp | Eine feste Aufstehzeit, Morgenlicht und einen Abend ohne Bildschirm im Bett vereinbaren |
| Ein älterer Mensch wacht zu früh auf | Schon lange vor der gewohnten Zeit wird er abends müde | Mehr Zeit bei Tageslicht verbringen und den Tagesablauf ärztlich besprechen |
| Winter und kurze Tage | Der Morgen ist dunkel, das Aufstehen fällt schwer, die Energie ist geringer | Bei Tageslicht ins Freie gehen und die feste Aufstehzeit beibehalten |
| Arbeit bis spät am Abend | Gedanken und Bildschirm lassen nicht los, der Schlaf verschiebt sich | Eine Uhrzeit festlegen, nach der Sie keine Arbeitsthemen mehr öffnen |
| Niedergeschlagenheit hält trotz geregeltem Ablauf an | Nichts macht Freude, alles fällt schwer | Nicht auf den Frühling warten, sondern ärztliche Hilfe suchen |
Lesen Sie auch
- Themen
Themenübersicht: wie die innere Uhr funktioniert, Licht im Tagesverlauf, Chronotyp, Schichtdienst, Fernreisen, hohe Breiten; dazu der Katalog.
- Vorgehen
Wie Sie Schlaf und Licht bei Schichtarbeit, nach Flügen und jenseits des Polarkreises planen, wohin Sie sich wenden und wie Sie ein Schlaftagebuch führen.
- Fragen an Ärzte
Fragen zu Schlaf, Schichtdienst, Tagesmüdigkeit und Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem Arzt stellen können.
- Glossar
Begriffe zu biologischen Rhythmen einfach erklärt: vom zirkadianen Rhythmus und Chronotyp bis zum Schlaftagebuch und Polartag.
Quellen
- American Academy of Sleep Medicine – Empfehlungen zur Schlafdauer von Erwachsenen (2015)
- WHO – Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten (2020)
Das Nachschlagewerk stützt sich auf die Mitteilung des Nobelkomitees zum Preis 2017, auf Empfehlungen zur Schlafdauer von Erwachsenen und auf die Bewegungsempfehlungen der WHO in der Form, in der sie bei der Erstellung der Texte verfügbar waren. Das Wissen über Schlafrhythmen entwickelt sich weiter; Fragen zu Ihrem eigenen Befinden besprechen Sie daher am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt.