Prevención
Prevención
Al reloj interno le resulta más fácil ir regular cuando el día y la noche se distinguen bien: mañanas luminosas y activas, noches tranquilas y en penumbra, y un despertar más o menos a la misma hora. Ninguno de los hábitos que describimos aquí cura enfermedades ni sustituye al médico. Pero juntos le dan al ritmo referencias claras y a menudo hacen más llevadera la vida diaria.
Al reloj interno le gusta lo previsible. La misma mañana, repetida muchas veces, le dice más que cualquier gran esfuerzo de voluntad.
Qué necesitas
- Unos días de observación: cuándo te duermes de verdad, cuándo te despiertas y cuándo te sientes con más energía
- Una hora de levantarte que puedas mantener de verdad entre semana y el fin de semana
- La posibilidad de salir a la calle, aunque sea un rato, mientras hay luz
- Un dormitorio que puedas oscurecer por la noche
- Disposición para acudir al médico si el sueño y la energía durante el día no mejoran
Levántate siempre a la misma hora
Un despertar constante es el ancla principal del horario. La hora de acostarte se ajustará después si no te quedas mucho rato en la cama por las mañanas, tampoco el fin de semana.
Ejemplo ilustrativo: el despertador suena a la misma hora toda la semana y el sábado la persona solo se permite remolonear un poco.
Busca la luz por la mañana y de día
La luz es la principal señal externa para el reloj interno. Un paseo matutino, desayunar junto a la ventana o trabajar en una habitación luminosa ayudan al ritmo a entender que el día ha comenzado.
Ejemplo ilustrativo: la persona hace a pie parte del camino al trabajo en lugar de ir en vehículo hasta la puerta.
Muévete a lo largo de la semana
Según las recomendaciones de la OMS de 2020, los adultos necesitan entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Moverte de día, sobre todo al aire libre, se combina bien con la luz natural.
Ejemplo ilustrativo: la pausa para comer se convierte en un paseo a buen ritmo alrededor de la manzana.
Baja la luz por la noche
A medida que se acerca la hora de dormir, una luz suave y cálida y actividades tranquilas le indican al cuerpo que pronto será de noche. Una luz de techo intensa hasta el último momento envía la señal contraria.
Ejemplo ilustrativo: después de cenar solo queda encendida la lámpara de mesa y la del techo está apagada.
Aparta las pantallas brillantes antes de dormir
El móvil, la tableta y la televisión no solo dan luz: también enganchan y retrasan cada vez más el sueño. Antes de acostarte, déjalos con antelación y dedícate a algo sin prisas.
Ejemplo ilustrativo: el móvil se carga en la cocina y en el dormitorio su lugar lo ocupa un libro de papel.
Café y comidas copiosas, no por la noche
El té fuerte y el café se toman mejor en la primera mitad del día. Una cena abundante y tardía también puede dificultar el sueño, así que es mejor no dejar la comida principal para la noche.
Ejemplo ilustrativo: por la noche la persona se prepara una infusión sin cafeína y cena más temprano.
Reserva tiempo para dormir
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan a los adultos dormir 7 horas o más para cuidar su salud, y hacerlo con regularidad. Si el despertador suena temprano, la hora de acostarte tiene que planificarse en consecuencia.
Ejemplo ilustrativo: la persona calcula hacia atrás la hora de acostarse a partir del despertador y se pone un recordatorio por la noche.
No retrases la visita al médico
Si llevas semanas sin dormir bien, te vence el sueño durante el día o el bajón de ánimo no se va, conviene pedir cita con tu médico de cabecera. Valorará tu estado general y, si hace falta, te derivará a otro especialista.
Ejemplo ilustrativo: la persona lleva a la consulta su diario de sueño de las últimas semanas y una lista con sus preguntas.
Errores frecuentes
- Intentar cambiar el horario en una sola noche adelantando el despertador de golpe
- Dormir hasta mediodía el fin de semana y luego extrañarse de que el lunes cueste tanto
- Pasar todo el día en una habitación en penumbra y por la noche encender la luz más intensa
- Dormirse con el móvil en la mano y un contenido que no se acaba nunca
- Combatir la somnolencia diurna solo con café, sin cambiar el horario
- Elegir por tu cuenta productos para dormir, sin hablarlo con el médico
Si no te sale
- Si por la mañana no tienes tiempo para pasear, tómate el té junto a la ventana más luminosa y abre las cortinas nada más levantarte
- Si lleva días nublado, sal igualmente durante el día: incluso un día nublado es más luminoso que una habitación
- Si por la noche tienes que trabajar con pantallas, baja el brillo y haz una pausa antes de dormir
- Si tu horario no te permite levantarte siempre a la misma hora, mantén al menos una rutina fija los días sin turno y consúltalo con tu médico
- Si cumples el horario y aun así no tienes energía, coméntalo con tu médico de cabecera: la causa puede no estar en tus hábitos
Compruébalo
- Te levantas más o menos a la misma hora entre semana y el fin de semana
- En las primeras horas después de levantarte estás expuesto a la luz
- A lo largo de la semana haces alguna actividad física que te va bien
- Por la noche la luz de casa es más suave y tenue que de día
- Dejas las pantallas antes de acostarte
- El café se queda en la primera mitad del día
- Reservas 7 horas o más para dormir
- Sabes cuándo es momento de acudir al médico
Situación, qué notar y qué probar
| Situación | Qué puedes notar | Qué probar |
|---|---|---|
| Un adolescente se duerme cada vez más tarde | Por la mañana cuesta despertarlo y durante el día está apático | Acordar una hora fija para levantarse, luz por la mañana y noches sin pantallas en la cama |
| Una persona mayor se despierta demasiado pronto | Por la tarde le entra sueño mucho antes de su hora habitual | Pasar más tiempo con luz natural y hablar del horario con el médico |
| Invierno y días cortos | Las mañanas son oscuras, cuesta levantarse y hay menos energía | Salir a la calle mientras hay luz y mantener una hora fija para levantarse |
| Trabajo hasta muy tarde | Los pensamientos y la pantalla no te sueltan y el sueño se retrasa | Fijar una hora a partir de la cual no abres asuntos de trabajo |
| El bajón de ánimo persiste pese a cuidar el horario | Nada te alegra y las tareas cuestan mucho | No esperar a la primavera y acudir al médico |
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Fuentes
- Academia Estadounidense de Medicina del Sueño: recomendaciones sobre la duración del sueño en adultos (2015)
- OMS: directrices sobre actividad física y comportamientos sedentarios (2020)
La guía se basa en el comunicado del Comité Nobel sobre el premio de 2017, en las recomendaciones sobre la duración del sueño en adultos y en las recomendaciones de la OMS sobre actividad física, tal como estaban disponibles cuando se prepararon los textos. El conocimiento científico sobre los ritmos del sueño se va precisando, así que lo mejor es comentar cualquier duda sobre tu propio estado de salud con tu médico.