Was ein zirkadianer Rhythmus ist
Allgemein erklärt: tägliche Schwankungen von Wachheit, Schlaf und anderen Vorgängen im Körper.
Themen
Themen und Situationen
Der Tagesrhythmus berührt fast alles: wann wir müde werden, wann wir uns leichter konzentrieren, wie wir eine Nachtschicht oder eine Reise über mehrere Zeitzonen verkraften. Damit Sie den Überblick behalten, haben wir die Themen in fünf Gruppen geordnet. Jede Gruppe erklärt kurz das Wesentliche und führt zu den Bereichen, in denen Sie mehr lesen können.
Ein Rhythmus ist kein starrer Stundenplan, sondern die Gewohnheit des Körpers, bestimmte Dinge zu bestimmten Zeiten zu erwarten. Gewohnheiten lassen sich behutsam umstellen.
So ist dieser Bereich aufgebaut: Wir beschreiben Alltagssituationen, in denen der Tagesrhythmus aus dem Takt gerät, sowie allgemeine Grundsätze zu Tagesablauf, Licht und Schlaf. Wir listen keine Anzeichen zur Selbstdiagnose auf, nennen keine Mittel und schlagen keine Behandlungspläne vor.
Wie die innere Uhr funktioniert
Zirkadiane Rhythmen sind innere Rhythmen mit einer Periode von ungefähr einem Tag. Ihr wichtigster äußerer Taktgeber ist das Licht.
Licht als wichtigstes Signal
Warum Morgenlicht dem Rhythmus hilft und helles Licht spät am Abend ihn verschieben kann.
Melatonin – das Hormon der Dunkelheit
Ein Hormon, das vor allem in den dunklen Stunden gebildet wird; Fragen zu Präparaten nur mit Ihrem Arzt.
Tagesablauf und Chronotyp
Manchen fällt das Aufstehen bei Sonnenaufgang leicht, andere denken abends besser. Das ist normal, ein fester Ablauf hilft trotzdem.
„Lerchen“ und „Eulen“
Was ein Chronotyp ist und warum sich die Neigung zu frühem oder spätem Schlaf mit dem Alter ändern kann.
Jugendliche und ältere Menschen
Bei Jugendlichen verschiebt sich der Rhythmus oft nach hinten, bei Älteren nach vorn; den Tagesablauf passt man behutsam an.
Werktage und Wochenende
Was das Ausschlafen bis mittags bewirken kann und was man „sozialen Jetlag“ nennt.
Schichtdienst und Reisen
Wenn Arbeit oder Reise nächtliches Wachsein verlangen, gerät die innere Uhr mit der Umgebung in Konflikt.
Nacht- und Wechselschichten
Wie Sie Schlaf, Licht und ein abgedunkeltes Schlafzimmer planen, wenn die Arbeit in die Nacht fällt.
Flüge über Zeitzonen
Warum die Umstellung nach Reisen in Richtung Osten oft schwerer fällt und was beim Einleben hilft.
Müdigkeit am Tag
Wann Erschöpfung nach Schichten oder Reisen ein Anlass für ein Gespräch mit Ihrem Arzt ist.
Hohe Breiten und Jahreszeiten
Je weiter nördlich, desto stärker ändert sich die Tageslänge im Laufe des Jahres.
Polarnacht
Wie Sie Ihren Tagesablauf halten, wenn die Sonne wochenlang nicht über den Horizont steigt.
Polartag
Wie Sie das Schlafzimmer abdunkeln und Ihre gewohnte Schlafenszeit bei Licht rund um die Uhr beibehalten.
Kurze Wintertage
Wie Dunkelheit die Wachheit beeinflusst und warum anhaltende Niedergeschlagenheit ein Grund für den Arztbesuch ist.
Informationen prüfen
Über Schlaf wird viel geschrieben, und nicht alles hält einer Prüfung stand.
Meldungen über Schlaf und Biorhythmen
Wie Sie einen Mausversuch von einer Studie am Menschen und eine Umfrage von einem Experiment unterscheiden.
Verlässliche Quellen
Worauf sich das Nachschlagewerk stützt und warum es so wenige Zahlen enthält.
Glossar
Chronotyp, Desynchronisation, Schlafhygiene und andere Begriffe einfach erklärt.
Katalog der Beiträge auf Deutsch
Hier erscheinen eigens für deutschsprachige Leserinnen und Leser geschriebene Beiträge über Tagesrhythmen, Licht und Schlafgewohnheiten im Alltag – von der Zeitumstellung bis zum grauen Winter. Jeder Beitrag wird nach denselben Regeln geprüft wie die Bereiche des Nachschlagewerks.
Noch sind keine deutschsprachigen Beiträge im Katalog erschienen – die ersten Texte sind in Arbeit.
Themen in Arbeit
- Zeitumstellung im Frühjahr und Herbst: wie Sie Ihren Rhythmus anpassen
- Graue Wintermonate: mehr Tageslicht in den Alltag holen
- Schlafen nach der Nachtschicht: das Schlafzimmer tagsüber abdunkeln
- Nach dem Urlaub zurück in den gewohnten Tagesablauf
- Schlaftagebuch führen: so bereiten Sie den Arzttermin vor
- Jugendliche und spätes Zubettgehen: Absprachen ohne Streit
Redaktionelle Grundsätze
- Die Beiträge in diesem Katalog werden für jede Sprachversion eigens verfasst und sind keine Übersetzungen.
- Einige Beiträge verlinken auf Websites Dritter, darunter Gaming-Dienste; auf deren Inhalte, Preise und Bedingungen haben wir keinen Einfluss.
- Wir veröffentlichen keine Werbung für Kliniken, Fachleute, Arzneimittel, Geräte oder Apps, keine Rankings, Preise oder Erfahrungsberichte.
Lesen Sie auch
- Vorbeugung
Alltagsgewohnheiten für einen stabilen Rhythmus: feste Aufstehzeit, Morgenlicht, Bewegung, ruhiger Abend und rechtzeitiger Arztbesuch.
- Vorgehen
Wie Sie Schlaf und Licht bei Schichtarbeit, nach Flügen und jenseits des Polarkreises planen, wohin Sie sich wenden und wie Sie ein Schlaftagebuch führen.
- Glossar
Begriffe zu biologischen Rhythmen einfach erklärt: vom zirkadianen Rhythmus und Chronotyp bis zum Schlaftagebuch und Polartag.
- Forschung
Wie Sie Meldungen über Schlaf und Biorhythmen lesen: reißerische Schlagzeilen, Mäuse und Menschen, Umfrage und Experiment, Finanzierung.
Quellen
- Nobelkomitee – Nobelpreis für Physiologie oder Medizin 2017
- American Academy of Sleep Medicine – Empfehlungen zur Schlafdauer von Erwachsenen (2015)
Das Nachschlagewerk stützt sich auf die Mitteilung des Nobelkomitees zum Preis 2017, auf Empfehlungen zur Schlafdauer von Erwachsenen und auf die Bewegungsempfehlungen der WHO in der Form, in der sie bei der Erstellung der Texte verfügbar waren. Das Wissen über Schlafrhythmen entwickelt sich weiter; Fragen zu Ihrem eigenen Befinden besprechen Sie daher am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt.