Qué es el ritmo circadiano
En términos generales, las oscilaciones diarias de la energía, el sueño y otros procesos del cuerpo.
Temas
Temas y situaciones
El ritmo diario influye en casi todo: cuándo te entra sueño, cuándo te cuesta menos concentrarte, cómo llevas un turno de noche o un viaje que cruza varios husos horarios. Para que no te pierdas, hemos agrupado los temas de la guía en cinco bloques. Cada uno explica brevemente lo esencial y te lleva a las secciones donde puedes leer más.
El ritmo no es un horario rígido, sino la costumbre del cuerpo de esperar ciertas cosas a ciertas horas. Y una costumbre se puede reajustar con cuidado.
Cómo está organizada esta sección: hablamos de situaciones cotidianas en las que se desajusta el ritmo diario y de principios generales sobre horarios, luz y sueño. No enumeramos síntomas para autodiagnosticarte, no mencionamos productos ni proponemos pautas de tratamiento.
Cómo funciona el reloj interno
Los ritmos circadianos son ritmos internos con un periodo de aproximadamente un día. Su principal señal externa es la luz.
La luz como señal principal
Por qué la luz de la mañana ayuda al ritmo y la luz intensa a última hora puede retrasarlo.
Melatonina, la hormona de la oscuridad
Una hormona que se produce sobre todo en las horas de oscuridad; sobre suplementos, habla solo con tu médico.
Horarios y cronotipo
A unos les resulta fácil levantarse al amanecer y otros piensan mejor por la noche. Es normal, pero aun así conviene tener un horario.
Madrugadores y trasnochadores
Qué es el cronotipo y por qué con la edad puede cambiar la tendencia a dormirse antes o más tarde.
Adolescentes y personas mayores
En los adolescentes el ritmo tiende a retrasarse y en las personas mayores, a adelantarse; conviene ajustar el horario con cuidado.
Entre semana y fines de semana
Qué supone la costumbre de dormir hasta mediodía y qué se llama «jet lag social».
Turnos y viajes
Cuando el trabajo o un viaje te obligan a estar despierto de noche, el reloj interno y tu entorno dejan de ir de acuerdo.
Turnos de noche y rotativos
Cómo organizar el sueño, la luz y la oscuridad del dormitorio si trabajas de noche.
Vuelos que cruzan husos horarios
Por qué tras viajar hacia el este suele costar más adaptarse y qué ayuda a hacerlo.
Somnolencia durante el día
Cuándo el cansancio tras los turnos o los viajes es motivo para hablar con tu médico.
Latitudes del norte y estaciones
Cuanto más al norte, más cambia la duración del día a lo largo del año.
Noche polar
Cómo mantener el horario cuando el sol no asoma por el horizonte durante semanas.
Día polar
Cómo oscurecer el dormitorio y mantener tu hora de acostarte cuando hay luz las 24 horas.
Días cortos de invierno
Cómo influye la oscuridad en la energía y por qué un bajón de ánimo que no se va es motivo para ir al médico.
Comprobar la información
Sobre el sueño se escribe mucho, y no todo lo escrito resiste una comprobación.
Noticias sobre sueño y biorritmos
Cómo distinguir un estudio en ratones de uno en personas y una encuesta de un experimento.
Fuentes fiables
En qué se basa la guía y por qué incluye tan pocas cifras.
Glosario de términos
Cronotipo, desincronización, higiene del sueño y otros conceptos explicados con sencillez.
Catálogo de publicaciones en español
Aquí se irán publicando artículos propios, escritos para lectores en español, sobre los ritmos diarios, la luz y los horarios de sueño en la vida cotidiana. Cada artículo se revisa con las mismas reglas que las secciones de la guía.
Todavía no hay artículos en el catálogo: estamos preparando los primeros.
Temas en preparación
- Cenas tardías y horario de sueño: cómo encajarlos
- El cambio de hora de primavera y otoño: cómo adaptarte
- Volver a la rutina de sueño después de las vacaciones de verano
- Noches de verano largas y calurosas: cómo cuidar el descanso
- La siesta: cuándo puede encajar en tu ritmo diario
- Cómo llevar un diario de sueño antes de ir al médico
Normas de la redacción
- Los artículos de este catálogo se escriben por separado para cada versión lingüística y no son traducciones.
- Algunos artículos enlazan a sitios de terceros, incluidos servicios de videojuegos; no controlamos su contenido, precios ni condiciones.
- No publicamos publicidad de clínicas, especialistas, medicamentos, dispositivos ni aplicaciones, clasificaciones, precios ni opiniones.
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- Prevención
Hábitos diarios para un ritmo estable: levantarte siempre a la misma hora, luz por la mañana, movimiento, noches tranquilas y visitar al médico a tiempo.
- Enfoques
Cómo organizar el sueño y la luz si trabajas a turnos, tras un vuelo o más allá del círculo polar, a quién acudir y cómo llevar un diario de sueño.
- Glosario
Conceptos sobre ritmos biológicos explicados con sencillez: del ritmo circadiano y el cronotipo al diario de sueño y el día polar.
- Investigación
Cómo leer noticias sobre sueño y biorritmos: titulares llamativos, estudios en ratones y en personas, encuestas y experimentos, quién financia.
Fuentes
- Comité Nobel: Premio de Fisiología o Medicina 2017
- Academia Estadounidense de Medicina del Sueño: recomendaciones sobre la duración del sueño en adultos (2015)
La guía se basa en el comunicado del Comité Nobel sobre el premio de 2017, en las recomendaciones sobre la duración del sueño en adultos y en las recomendaciones de la OMS sobre actividad física, tal como estaban disponibles cuando se prepararon los textos. El conocimiento científico sobre los ritmos del sueño se va precisando, así que lo mejor es comentar cualquier duda sobre tu propio estado de salud con tu médico.