Licht und Morgen
Warum Morgenlicht für den Rhythmus so wichtig ist, wie Sie in den ersten Stunden nach dem Aufstehen ins Freie kommen, auch bei trübem Wetter, und was ein heller Raum tagsüber bringt.
Ihre innere Uhr: Nachschlagewerk zu Biorhythmen, Licht und Schlaf
Polarisbioseditor – Ihre innere Uhr
In jedem von uns läuft eine Uhr, die niemand von Hand aufgezogen hat. Sie zeigt dem Körper an, wann er wach sein und wann er sich auf den Schlaf vorbereiten soll – und richtet sich dabei vor allem nach dem Licht. Dieses Nachschlagewerk erklärt in einfacher Sprache, wie diese Uhr aufgebaut ist, was sie im Alltag aus dem Takt bringt und welche Gewohnheiten ihr helfen, gleichmäßiger zu laufen. Wir stellen keine Diagnosen und bieten keine Behandlung an: Wenn Schlaf oder Wachheit sich nicht bessern, ist das Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt der richtige nächste Schritt.
Die innere Uhr streitet nicht mit der Sonne – sie hört auf sie. Je heller der Morgen und je ruhiger der Abend, desto leichter hält sie den Takt.
Wo Sie anfangen können
Schlaf nach Plan
Eine feste Aufstehzeit, ein ruhiger, gedämpfter Abend und ausreichend langer Schlaf. Einfache Stützen, die den Rhythmus an Werktagen wie am Wochenende tragen.
Schichtarbeit
Wie Sie nach der Nachtschicht tagsüber schlafen, das Schlafzimmer abdunkeln, helles Licht bei der Arbeit einteilen und wann Erschöpfung durch den Dienstplan ein Thema für die Arztpraxis ist.
Flüge und Zeitzonen
Warum der Körper nach einem Langstreckenflug noch nach der alten Zeit lebt, was die Reise nach Osten von der nach Westen unterscheidet und wie Sie sich am neuen Ort leichter einleben.
Bereiche des Nachschlagewerks
- Themen
Themenübersicht: wie die innere Uhr funktioniert, Licht im Tagesverlauf, Chronotyp, Schichtdienst, Fernreisen, hohe Breiten; dazu der Katalog.
- Vorbeugung
Alltagsgewohnheiten für einen stabilen Rhythmus: feste Aufstehzeit, Morgenlicht, Bewegung, ruhiger Abend und rechtzeitiger Arztbesuch.
- Vorgehen
Wie Sie Schlaf und Licht bei Schichtarbeit, nach Flügen und jenseits des Polarkreises planen, wohin Sie sich wenden und wie Sie ein Schlaftagebuch führen.
- Forschung
Wie Sie Meldungen über Schlaf und Biorhythmen lesen: reißerische Schlagzeilen, Mäuse und Menschen, Umfrage und Experiment, Finanzierung.
- Fragen an Ärzte
Fragen zu Schlaf, Schichtdienst, Tagesmüdigkeit und Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem Arzt stellen können.
- Glossar
Begriffe zu biologischen Rhythmen einfach erklärt: vom zirkadianen Rhythmus und Chronotyp bis zum Schlaftagebuch und Polartag.
- Quellen
Auf welche Quellen sich das Nachschlagewerk stützt, warum es so wenige Zahlen enthält und wie Sie Ratschläge zu Schlaf und Licht selbst prüfen.
Eine Stunde früher aufstehen: eine Woche Schritt für Schritt
Ziel wählen und klein anfangen
Den Wecker abrupt um eine ganze Stunde vorzustellen, fällt meist schwer. Leichter ist es, ihn alle paar Tage etwas früher zu stellen und die Zubettgehzeit ebenso schrittweise vorzuverlegen.
Direkt nach dem Aufstehen ans Licht
Ziehen Sie die Vorhänge auf, frühstücken Sie am Fenster oder gehen Sie zu Fuß zur Arbeit. Morgenlicht ist für die innere Uhr das deutlichste Signal, dass der Tag begonnen hat.
Den Abend dämpfen
Schalten Sie einige Zeit vor dem Schlafengehen die Deckenbeleuchtung aus und lassen Sie nur sanfte Wandlampen oder eine Tischleuchte an. Das Halbdunkel zeigt dem Körper, dass die Nacht naht.
Bildschirme vor dem Schlaf weglegen
Ein heller Bildschirm und ein fesselnder Feed halten länger wach, als man denkt. Die letzte Abendphase gehört besser einem Buch, einer warmen Dusche oder einem gemächlichen Gespräch.
Kaffee in der ersten Tageshälfte
Anregende Getränke heben Sie sich besser für Vormittag und Mittag auf. Gegen Abend wählen Sie etwas ohne Koffein, und ein üppiges Abendessen schieben Sie nicht in die späteste Stunde.
Am Wochenende derselbe Plan
Wer samstags bis mittags schläft, hat die Verschiebung bis Montag womöglich wieder. Halten Sie die Aufstehzeit nah an der unter der Woche und holen Sie Schlaf lieber durch früheres Zubettgehen nach.
Häufige Fragen
Sind Sie Ärzte oder Schlafexperten?
Nein. Polarisbioseditor ist ein unabhängiges Nachschlagewerk, keine Klinik und keine schlafmedizinische Praxis. Wir beraten nicht, besprechen keine Einzelfälle und stellen keine Diagnosen. Unser Ziel ist es, allgemeine Zusammenhänge zu erklären und Ihnen zu helfen, gut vorbereitet in Ihre Arztpraxis zu gehen.
Kann ich Melatonin nehmen, um schneller einzuschlafen?
Diese Frage gehört zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Melatonin ist ein Hormon, das der Körper vor allem in den dunklen Stunden bildet; über jegliche Mittel und Nahrungsergänzungsmittel entscheidet aber nur die Ärztin oder der Arzt, die Ihre Gesundheit kennen. Wir empfehlen keine Nahrungsergänzungsmittel und besprechen nicht, wie man sie einnimmt.
Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?
Die American Academy of Sleep Medicine hat 2015 gemeinsam mit der Sleep Research Society empfohlen, dass Erwachsene für ihre Gesundheit regelmäßig 7 Stunden oder mehr schlafen. Wie viel genau Sie mit Blick auf Arbeit und Befinden brauchen, klären Sie am besten in Ihrer Arztpraxis.
Was tun, wenn ich wochenlang nicht einschlafen kann?
Warten Sie nicht darauf, dass es von selbst vergeht, sondern vereinbaren Sie einen Arzttermin – für den Anfang genügt die Hausarztpraxis. Vor dem Termin hilft es, wenigstens einige Tage ein Schlaftagebuch zu führen. Besteht für jemanden Lebensgefahr, rufen Sie 112 an oder den Rettungsdienst unter 103 (oder die Notrufnummer Ihres Landes).
Über das Projekt
Früher lief unter dieser Domain eine andere Website, später tauchten hier fremde Spam-Seiten auf. Deren Inhalte sind nicht erhalten und werden nicht wiedergegeben, hier gibt es keine Dateien oder Programme, und mit den früheren Inhabern hat das Nachschlagewerk nichts zu tun.
Der Name ist mit der Domain geblieben. Das Nachschlagewerk selbst widmet sich einem einzigen Thema – der inneren Uhr des Körpers: wie Licht, Tagesablauf, Arbeit und Reisen Schlaf und Wachheit beeinflussen und wann es Zeit ist, mit diesen Fragen zum Arzt zu gehen.
Lesen Sie auch
- Themen
Themenübersicht: wie die innere Uhr funktioniert, Licht im Tagesverlauf, Chronotyp, Schichtdienst, Fernreisen, hohe Breiten; dazu der Katalog.
- Vorbeugung
Alltagsgewohnheiten für einen stabilen Rhythmus: feste Aufstehzeit, Morgenlicht, Bewegung, ruhiger Abend und rechtzeitiger Arztbesuch.
- Vorgehen
Wie Sie Schlaf und Licht bei Schichtarbeit, nach Flügen und jenseits des Polarkreises planen, wohin Sie sich wenden und wie Sie ein Schlaftagebuch führen.
- Fragen an Ärzte
Fragen zu Schlaf, Schichtdienst, Tagesmüdigkeit und Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem Arzt stellen können.
Quellen
- American Academy of Sleep Medicine – Empfehlungen zur Schlafdauer von Erwachsenen (2015)
- Nobelkomitee – Nobelpreis für Physiologie oder Medizin 2017
Das Nachschlagewerk stützt sich auf die Mitteilung des Nobelkomitees zum Preis 2017, auf Empfehlungen zur Schlafdauer von Erwachsenen und auf die Bewegungsempfehlungen der WHO in der Form, in der sie bei der Erstellung der Texte verfügbar waren. Das Wissen über Schlafrhythmen entwickelt sich weiter; Fragen zu Ihrem eigenen Befinden besprechen Sie daher am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt.