Luz y mañanas
Por qué la luz de la mañana es tan importante para el ritmo, cómo salir a la calle en las primeras horas tras despertarte aunque esté nublado y por qué ayuda un espacio luminoso durante el día.
tu reloj interno: guía sobre biorritmos, luz y sueño
Polarisbioseditor: tu reloj interno
Dentro de cada uno de nosotros funciona un reloj al que nadie ha dado cuerda. Le indica al cuerpo cuándo estar despierto y cuándo prepararse para dormir, y se guía sobre todo por la luz. Esta guía explica con palabras sencillas cómo funciona ese reloj, qué lo desajusta en la vida cotidiana y qué hábitos le ayudan a marchar con regularidad. No hacemos diagnósticos ni proponemos tratamientos: si el sueño o la energía no mejoran, el siguiente paso correcto es hablar con tu médico.
El reloj interno no le lleva la contraria al sol: lo escucha. Cuanto más clara es la mañana y más tranquila la noche, más fácil le resulta marcar el paso.
Por dónde empezar
Dormir con horario
Levantarte siempre a la misma hora, una noche tranquila con luz tenue y un sueño lo bastante largo. Apoyos sencillos que sostienen el horario entre semana y también el fin de semana.
Trabajo a turnos
Cómo dormir de día después de un turno de noche, oscurecer el dormitorio, repartir la luz intensa en el trabajo y cuándo el cansancio por los horarios ya es motivo para hablarlo con tu médico.
Vuelos y husos horarios
Por qué tras un vuelo largo el cuerpo sigue viviendo con la hora anterior, en qué se diferencia viajar hacia el este de viajar hacia el oeste y cómo ayudarte a adaptarte al nuevo lugar.
Secciones de la guía
- Temas
Mapa de temas: cómo funciona el reloj interno, la luz a lo largo del día, el cronotipo, los turnos, los vuelos largos y las latitudes del norte; y el catálogo.
- Prevención
Hábitos diarios para un ritmo estable: levantarte siempre a la misma hora, luz por la mañana, movimiento, noches tranquilas y visitar al médico a tiempo.
- Enfoques
Cómo organizar el sueño y la luz si trabajas a turnos, tras un vuelo o más allá del círculo polar, a quién acudir y cómo llevar un diario de sueño.
- Investigación
Cómo leer noticias sobre sueño y biorritmos: titulares llamativos, estudios en ratones y en personas, encuestas y experimentos, quién financia.
- Para tu médico
Preguntas sobre el sueño, los turnos, la somnolencia diurna y los suplementos que conviene plantear a tu médico.
- Glosario
Conceptos sobre ritmos biológicos explicados con sencillez: del ritmo circadiano y el cronotipo al diario de sueño y el día polar.
- Fuentes
En qué fuentes se basa la guía, por qué incluye tan pocas cifras y cómo comprobar por tu cuenta los consejos sobre sueño y luz.
Adelantar una hora el despertar: una semana paso a paso
Fija el objetivo y avanza poco a poco
Adelantar de golpe el despertador una hora entera suele costar mucho. Es más cómodo ponerlo un poco antes cada par de días y adelantar también poco a poco la hora de acostarte.
Nada más levantarte, a la luz
Abre las cortinas, desayuna junto a la ventana o ve andando al trabajo. La luz de la mañana es la señal más clara para el reloj interno de que el día ya ha empezado.
Baja la luz por la noche
Un rato antes de dormir, apaga la luz del techo y deja lámparas suaves junto a la pared o una lámpara de mesa. La penumbra le indica al cuerpo que se acerca la noche.
Deja las pantallas antes de dormir
Una pantalla brillante y un contenido entretenido te mantienen despierto más tiempo del que parece. Mejor dedica el último tramo de la noche a un libro, una ducha templada o una charla sin prisas.
El café, en la primera mitad del día
Es más práctico reservar las bebidas estimulantes para la mañana y la comida. Hacia la tarde elige algo sin cafeína y no dejes una cena copiosa para última hora.
Fines de semana con el mismo horario
Si el sábado duermes hasta mediodía, el desfase puede volver el lunes. Mantén la hora de levantarte cerca de la de entre semana y recupera el sueño acostándote antes.
Preguntas frecuentes
¿Sois médicos o especialistas en sueño?
No. Polarisbioseditor es una guía independiente, no una clínica ni una consulta de medicina del sueño. No asesoramos, no analizamos casos personales ni hacemos diagnósticos. Nuestro objetivo es explicar principios generales y ayudarte a llegar preparado a la consulta de tu médico.
¿Puedo tomar melatonina para dormirme antes?
Esa es una pregunta para tu médico. La melatonina es una hormona que el cuerpo produce sobre todo durante las horas de oscuridad, pero la decisión sobre cualquier producto o suplemento solo la toma un médico que conozca tu salud. No recomendamos suplementos ni explicamos cómo tomarlos.
¿Cuánto tiene que dormir un adulto?
En 2015, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, junto con la Sociedad de Investigación del Sueño, recomendó que los adultos duerman con regularidad 7 horas o más para cuidar su salud. Cuánto necesitas tú en concreto, teniendo en cuenta tu trabajo y cómo te encuentras, es mejor consultarlo con tu médico.
¿Qué hago si llevo semanas sin poder dormir?
No esperes a que se pase solo y pide cita con tu médico: para empezar sirve tu médico de cabecera en el centro de salud. Antes de la visita conviene llevar un diario de sueño durante al menos unos días. Si la vida de alguien corre peligro, llama al 112 o pide una ambulancia en el 103 (o el número de emergencias de tu país).
Sobre el proyecto
Antes funcionaba en este dominio otro sitio web y, más tarde, aparecieron aquí páginas de spam ajenas. Sus contenidos no se han conservado ni se reproducen, aquí no hay archivos ni programas y la guía no tiene ninguna relación con los antiguos propietarios.
El nombre se ha mantenido junto con el dominio. La guía está dedicada a un único tema, el reloj interno del cuerpo: cómo la luz, los horarios, el trabajo y los viajes influyen en el sueño y la energía, y cuándo es momento de consultar estas cuestiones con un médico.
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Mapa de temas: cómo funciona el reloj interno, la luz a lo largo del día, el cronotipo, los turnos, los vuelos largos y las latitudes del norte; y el catálogo.
- Prevención
Hábitos diarios para un ritmo estable: levantarte siempre a la misma hora, luz por la mañana, movimiento, noches tranquilas y visitar al médico a tiempo.
- Enfoques
Cómo organizar el sueño y la luz si trabajas a turnos, tras un vuelo o más allá del círculo polar, a quién acudir y cómo llevar un diario de sueño.
- Para tu médico
Preguntas sobre el sueño, los turnos, la somnolencia diurna y los suplementos que conviene plantear a tu médico.
Fuentes
- Academia Estadounidense de Medicina del Sueño: recomendaciones sobre la duración del sueño en adultos (2015)
- Comité Nobel: Premio de Fisiología o Medicina 2017
La guía se basa en el comunicado del Comité Nobel sobre el premio de 2017, en las recomendaciones sobre la duración del sueño en adultos y en las recomendaciones de la OMS sobre actividad física, tal como estaban disponibles cuando se prepararon los textos. El conocimiento científico sobre los ritmos del sueño se va precisando, así que lo mejor es comentar cualquier duda sobre tu propio estado de salud con tu médico.