Glosario

Glosario médico

Las palabras sobre biorritmos aparecen cada vez más en las conversaciones cotidianas: alguien se define como «trasnochador» y otro se queja del jet lag tras las vacaciones. Este glosario explica los conceptos básicos con un lenguaje sencillo. Te ayuda a entender textos y conversaciones sobre el sueño, pero no sirve para valorar tu propio estado: esa es tarea del médico.

Conocer la palabra «cronotipo» es útil. Pero ponerle nombre exacto a tu problema solo puede hacerlo un médico que te haya escuchado con calma.

— La idea de la redacción

Ritmos y señales

Ritmo circadiano: Ritmo interno del cuerpo con un periodo de aproximadamente un día. Influye en el sueño, la vigilia y otros procesos, y se ajusta a señales externas, la principal de las cuales es la luz. Por los descubrimientos de los mecanismos moleculares que controlan este ritmo se concedió en 2017 el Premio Nobel de Fisiología o Medicina.
Reloj interno: Nombre coloquial del sistema que marca el ritmo diario del cuerpo. La luz de la mañana le ayuda a sincronizarse con el día exterior, y la luz intensa a última hora puede desplazarlo hacia más tarde.
Melatonina: Hormona que el cuerpo produce sobre todo durante las horas de oscuridad. Cualquier pregunta sobre la melatonina como suplemento, solo a tu médico.
Cronotipo: Tendencia de una persona a dormir y estar activa más temprano o más tarde: lo que coloquialmente se llama ser «madrugador» o «trasnochador». Con la edad el cronotipo puede desplazarse: los adolescentes tienden más a las horas tardías y las personas mayores, a las tempranas.

Horarios y desajustes del ritmo

Desincronización, jet lag: Desajuste entre el reloj interno y la hora exterior, por ejemplo tras un vuelo que cruza varios husos horarios. Suele notarse en dificultades para dormir y apatía durante el día hasta que el cuerpo se adapta.
Jet lag social: Así se llama a la diferencia entre el horario de los días laborables y el de los días libres: entre semana la persona se levanta temprano con el despertador y el fin de semana duerme mucho más. Es como si cada semana volara de ida y vuelta cruzando husos horarios.
Trabajo a turnos: Trabajo fuera del horario diurno habitual: de noche, a primera hora de la mañana o en turnos rotativos. Exige estar despierto cuando el reloj interno prepara al cuerpo para dormir, por eso el sueño y la luz hay que planificarlos de forma especial.
Noche polar: Época del año, más allá del círculo polar, en la que el sol no asoma por el horizonte. Hay poca luz natural, y para mantener el horario ayudan levantarse siempre a la misma hora y una luz intensa en casa por las mañanas.
Día polar: Época del año, más allá del círculo polar, en la que el sol no se pone. Hay luz las 24 horas, por eso para dormir son especialmente importantes un dormitorio a oscuras y una hora fija de acostarse.

Ayuda y seguimiento

Higiene del sueño: Conjunto de hábitos cotidianos que favorecen un sueño normal: hora fija para levantarse, dormitorio oscuro y silencioso, noches tranquilas, nada de café por la noche y menos pantallas brillantes antes de dormir.
Diario de sueño: Anotaciones diarias sobre cuándo te acostaste, te dormiste, te despertaste por la noche y te levantaste, y sobre cómo fue tu día. Ayuda al médico a ver tu horario con más claridad que a partir de los recuerdos.
Especialista en sueño: Médico que se ocupa de los trastornos del sueño. Normalmente se llega a él por indicación del médico de cabecera o del neurólogo; cómo funciona en tu zona es mejor preguntarlo en tu centro de salud.

Dónde aparecen estas palabras en la guía

Temas
Mapa de temas: cómo funciona el reloj interno, la luz a lo largo del día, el cronotipo, los turnos, los vuelos largos y las latitudes del norte; y el catálogo.
Prevención
Hábitos diarios para un ritmo estable: levantarte siempre a la misma hora, luz por la mañana, movimiento, noches tranquilas y visitar al médico a tiempo.
Enfoques
Cómo organizar el sueño y la luz si trabajas a turnos, tras un vuelo o más allá del círculo polar, a quién acudir y cómo llevar un diario de sueño.
Investigación
Cómo leer noticias sobre sueño y biorritmos: titulares llamativos, estudios en ratones y en personas, encuestas y experimentos, quién financia.
Para tu médico
Preguntas sobre el sueño, los turnos, la somnolencia diurna y los suplementos que conviene plantear a tu médico.

Temas
Mapa de temas: cómo funciona el reloj interno, la luz a lo largo del día, el cronotipo, los turnos, los vuelos largos y las latitudes del norte; y el catálogo.
Enfoques
Cómo organizar el sueño y la luz si trabajas a turnos, tras un vuelo o más allá del círculo polar, a quién acudir y cómo llevar un diario de sueño.
Para tu médico
Preguntas sobre el sueño, los turnos, la somnolencia diurna y los suplementos que conviene plantear a tu médico.
Fuentes
En qué fuentes se basa la guía, por qué incluye tan pocas cifras y cómo comprobar por tu cuenta los consejos sobre sueño y luz.

Fuentes

Comité Nobel: Premio de Fisiología o Medicina 2017
Academia Estadounidense de Medicina del Sueño: recomendaciones sobre la duración del sueño en adultos (2015)

La guía se basa en el comunicado del Comité Nobel sobre el premio de 2017, en las recomendaciones sobre la duración del sueño en adultos y en las recomendaciones de la OMS sobre actividad física, tal como estaban disponibles cuando se prepararon los textos. El conocimiento científico sobre los ritmos del sueño se va precisando, así que lo mejor es comentar cualquier duda sobre tu propio estado de salud con tu médico.